다이어트를 하면서 칼로리 섭취량을 더 줄이는게 맞을까?

 

 

 

1. 너무 극단적인 칼로리 제한은 위험하다
칼로리를 지나치게 줄이면 체중은 빠르게 감소할 수 있지만, 이 경우 근육 손실과 기초대사량 감소가 발생할 위험이 있습니다. 이는 다이어트를 성공적으로 끝낸 후에도 요요 현상을 겪을 가능성을 높입니다. 또한, 에너지가 부족해 피로감, 면역력 저하, 영양 결핍 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

기초대사량 이하로 칼로리 섭취를 줄이는 것은 몸의 대사 속도를 느리게 만들어, 지방 대신 근육이 먼저 분해될 수 있습니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지를 아끼기 위해 더 적게 소비하게 되어, 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
2. 적절한 칼로리 제한이 필요하다
다이어트 중에는 **기초대사량(BMR)**과 **활동대사량(TDEE)**을 고려해 적절한 칼로리 제한을 해야 합니다. 칼로리를 과도하게 줄이지 않고 적정한 수준에서 줄이는 것이 가장 효과적입니다.

일반적으로 하루 총 소모 칼로리의 10~20% 정도를 줄이는 것이 건강한 다이어트를 위한 방법입니다.
예를 들어, 하루에 2000kcal를 소모하는 사람이 300500kcal를 줄이는 것이 적당합니다. 이렇게 하면 **주당 약 0.51kg의 체중 감량**이 가능합니다.
3. 너무 적은 칼로리는 오히려 체중 감량을 방해
칼로리를 너무 적게 섭취하면, 신체는 기아 상태로 인식하여 대사 속도를 줄이고 체지방을 더 잘 저장하려고 합니다. 이는 다이어트가 어느 순간 정체되는 원인이 될 수 있습니다. 또한, 에너지 부족으로 인해 운동할 힘이 줄어들어 운동 강도가 낮아지고, 체중 감량이 느려질 수 있습니다.

기초대사량 이하로 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 에너지를 저장하려 하고, 지방을 태우기보다 근육을 먼저 분해하는 경향이 생깁니다.
4. 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요하다
칼로리만 줄이는 것보다, 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방 등 주요 영양소를 균형 있게 섭취하면 포만감 유지와 신진대사 활성화에 도움이 됩니다.

단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 유지하면서 체중을 감량할 수 있습니다.
복합 탄수화물(현미, 고구마 등)을 적당히 섭취하면 에너지를 지속적으로 공급하면서 포만감을 유지할 수 있습니다.
건강한 지방(아보카도, 견과류 등)도 적당히 섭취해야 체내 호르몬 균형과 신진대사를 원활하게 유지할 수 있습니다.
5. 칼로리 대신 식사 질에 집중하자
다이어트를 할 때 칼로리 자체를 너무 신경쓰기보다는, 음식의 질과 영양소에 더 집중하는 것이 좋습니다. 같은 칼로리라도 가공식품과 자연식품의 효과는 다릅니다. 자연식품은 포만감을 주고, 신진대사를 촉진시켜 체중 감량에 더 큰 도움을 줍니다.

고칼로리 가공식품을 줄이고, 저칼로리 고영양 식품을 섭취하세요. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등을 선택하면 적은 칼로리로도 충분한 영양을 섭취할 수 있습니다.
6. 체중 감량이 정체될 때 칼로리 조절 방법
다이어트 중 체중 감량이 정체될 때, 칼로리 섭취를 약간 줄이거나 운동량을 늘리는 방식으로 조절할 수 있습니다. 하지만 매번 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 칼로리 섭취량을 유지하면서 운동 강도나 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 근육 손실 없이 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다.

정체기 대처 방법:
탄수화물 사이클링: 며칠간 탄수화물 섭취를 줄였다가, 일주일에 1~2일은 탄수화물을 적당히 섭취해 신진대사를 촉진시킵니다.
운동 변형: 유산소 운동과 근력운동을 병행하여, 운동의 종류와 강도를 바꾸면 몸이 적응하지 않고 더 효과적인 체중 감량을 도울 수 있습니다.
7. 충분한 휴식과 스트레스 관리
칼로리 섭취를 지나치게 제한하면 신체에 스트레스 호르몬이 증가할 수 있습니다. 이는 체지방을 더 저장하려는 신호로 작용할 수 있습니다. 따라서 다이어트 중에는 충분한 휴식과 스트레스 관리가 중요합니다.

수면 부족은 체중 감량을 방해할 수 있으니, 하루 7~9시간의 수면을 권장합니다.
스트레스를 받을 때는 요가, 명상, 가벼운 산책 등을 통해 마음을 안정시켜 체중 감량을 돕는 것이 좋습니다.