다이어트 중에 근육손실 어떻게 예방?

 

 

1. 충분한 단백질 섭취
단백질의 중요성: 단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필수적인 영양소입니다. 다이어트 중에는 단백질 섭취가 부족하면 근육이 손실될 수 있습니다.
권장 섭취량: 체중 1kg당 1.2~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루에 72g에서 132g의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 식품: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 그릭 요거트, 콩류 등이 좋은 단백질 공급원입니다. 식물성 단백질도 충분히 섭취하세요.
2. 근력 운동 병행
근력 운동의 중요성: 다이어트 중에도 근력 운동을 병행하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 근력 운동은 근육을 자극하여 유지하고, 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.
운동 빈도: 주 2~3회 이상 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 전신 운동을 포함해 각 부위의 근육을 골고루 자극할 수 있도록 합니다.
효과적인 근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 푸시업 등 복합 운동이 근육 유지에 효과적입니다. 덤벨이나 바벨을 이용한 저항 운동도 좋습니다.

 

3. 유산소 운동의 강도 조절
유산소 운동과 근육 손실: 지나치게 많은 유산소 운동은 근육 손실을 촉진할 수 있습니다. 유산소 운동을 할 때는 적절한 강도와 시간을 유지하는 것이 중요합니다.
적정 강도: 주 34회, 3045분 정도의 유산소 운동이 적당합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 통해 지방을 태우되, 근육 손실을 최소화할 수 있도록 강도를 조절하세요.
4. 적절한 칼로리 섭취
과도한 칼로리 제한 피하기: 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이면 몸이 근육을 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 적절한 칼로리 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하세요. 특히, 탄수화물은 에너지를 공급하고 근육 글리코겐을 보충하는 역할을 하므로, 극단적으로 줄이지 않도록 합니다.
5. 충분한 수면
수면과 근육 유지: 충분한 수면은 근육 회복과 성장을 돕습니다. 수면 중에는 근육이 재생되며, 성장 호르몬이 분비되어 근육을 보호합니다.
권장 수면 시간: 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 부족은 근육 손실을 촉진할 수 있습니다.
6. BCAA 및 근육 보호 보충제
BCAA(분지사슬 아미노산): BCAA는 근육 손실을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 보충제입니다. 운동 전후에 섭취하면 근육 손실을 줄이고, 회복을 촉진할 수 있습니다.
크레아틴: 크레아틴은 근육에 에너지를 공급해 운동 성능을 향상시키고, 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트 중에도 크레아틴을 섭취하면 근육 보호에 유리합니다.
7. 스트레스 관리
스트레스와 근육 손실: 스트레스가 많으면 코르티솔 수치가 상승하여 근육 손실이 촉진될 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 방법을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
릴랙스 타임: 규칙적으로 휴식 시간을 가지면서 몸과 마음을 릴랙스할 수 있는 활동을 하는 것도 도움이 됩니다.